عضلات کف لگن چه کاری انجام می‌دهند؟

• عضلات کف لگن هنگام سرفه، عطسه یا زور زدن منقبض می‌شوند و به جلوگیری از نشت غیرارادی ادرار کمک می‌کنند.
• آنها از ارگان‌های شکم شما حمایت می‌کنند، به‌ویژه زمانی که ایستاده‌اید.
• آنها به محافظت از ارگان‌های لگن در برابر آسیب‌های خارجی کمک می‌کنند.
• آنها به نگه داشتن ارگان‌های لگن، مانند مثانه، در موقعیت صحیح کمک می‌کنند.
• آنها در کنترل خروج ادرار، گاز و مدفوع نقش دارند.
• آنها در عملکرد جنسی حین نزدیکی نقش دارند.

برای اینکه عضلات کف لگن به‌خوبی عملکرد خود را انجام دهند، باید سالم و قوی باشند، درست مانند هر عضله دیگری در بدن.

اگر عضلات کف لگن من ضعیف باشند، چه اتفاقی می‌افتد؟

ضعف عضلات کف لگن ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن چندین مشکل شود، از جمله:

• بی‌اختیاری ادراری استرسی – شکایت نشت غیرارادی ادرار هنگام فعالیت بدنی، از جمله فعالیت‌های ورزشی و غیره، یا هنگام عطسه یا سرفه
• بی‌اختیاری ادراری فوریتی – شکایت از نشت غیرارادی ادرار که با نیاز فوری به ادرار کردن همراه است
• بی‌اختیاری ترکیبی (بی اختیاری استرسی و بی اختیاری فوریتی) – شکایت از نشت غیرارادی ادرار که هم با فوریت و هم با فعالیت بدنی، یا هنگام عطسه یا سرفه روی میدهد.
• پرولاپس ارگان لگنی – که باعث برآمدگی مثانه، روده یا رحم (مادر) به داخل واژن یا در صورت شدیدتر شدن به خارج از ورودی واژن میشود.
• از دست دادن حس جنسی یا احساس شل بودن واژن

چه عواملی باعث ضعف عضلات کف لگن می‌شود؟

• استفاده کم. مانند تمام عضلات، عضلات کف لگن نیز نیاز به ورزش دارند تا به خوبی کار کنند. ورزش منظم و کافی و شدت‌دار عضلات کف لگن باید در طول زندگی حفظ شود (نه فقط پس از زایمان) و بنابراین بسیار مهم است.
• آسیب به عضلات در دوران بارداری و زایمان.
• تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی ممکن است نقشی در تضعیف عضلات داشته باشد اما هنوز مورد بحث است.
• کاهش تون عضلات با افزایش سن.
• آسیب به عضلات به دلیل فشار طولانی مدت هنگام یبوست یا در ارتباط با سرفه مزمن یا چاقی.

نقش تمرینات عضلات کف لگن

تمرینات منظم و شدید عضلات کف لگن با تقویت و همچنین آرام کردن این عضلات کمک می‌کند تا عضلات کف لگن سفت و حمایتی شوند، اما بیش‌فعال نشوند. بسیاری از زنان با یادگیری تمرینات مؤثر عضلات کف لگن، بهبود قابل توجه یا کامل در علائم بی‌اختیاری ادراری استرسی خواهند داشت و از این طریق از نیاز به جراحی جلوگیری کرده یا آن را به تعویق می‌اندازند.

چگونه عضلات کف لگن خود را تمرین دهید:

مهم است که یاد بگیرید تمرینات را به روش صحیح انجام دهید و هرچند وقت یکبار بررسی کنید که هنوز آن‌ها را به درستی انجام می‌دهید یا خیر. درمانگر شما می‌تواند با استفاده از نمودارها، نقاشی‌ها و مدل‌ها به شما کمک کند تا این موضوع را درک کنید.

1. در وضعیت ایستاده، راحت بنشینید (یعنی بنشینید به گونه ای که گردن در امتداد ستون فقرات فوقانی و شانه ها در محور عمودی در امتداد باسن باشد)و پاها و زانوهای خود را از هم فاصله بدهید. اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید به صورت طاقباز(در حالت خوابیده) دراز بکشید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید و عضلات شکم، پاها و باسن خود را شل نگه دارید.
2. تصور کنید که می‌خواهید از عبور گاز از روده خود جلوگیری کنید و همزمان سعی می‌کنید جریان ادرار از مثانه را متوقف کنید. باید احساس بالا کشیدن و سفت شدن در اطراف واژن و مقعد داشته باشید.
3. مشاهده عضلات می‌تواند روشی مؤثر برای بررسی کارکرد درست آنها باشد. بر روی تخت دراز بکشید؛ یک آینه کوچک را بین پاهایتان قرار دهید و زانوهای خود را خم کرده و از هم باز کنید. وقتی عضلات کف لگن را بالا می‌برید، باید مشاهده کنید که مقعد و ورودی واژن بالا رفته و به داخل کشیده می‌شود. نکته: اگر متوجه شدید که ورودی واژن گشاد می‌شود، یعنی شما در حال زور زدن هستید و نه کشیدن به بالا، که این برخلاف سفت کردن عضلات کف لگن است. همچنین، اگر هنگام انجام تمرینات نشت ادرار دارید یا گاز دفع می‌کنید، احتمالاً شما در حال فشار دادن به پایین هستید و نه کشیدن به بالا.

ممکن است نتوانید بلافاصله عضلات خود را به درستی منقبض و شل کنید. ناامید نشوید. بیشتر بیماران با گذشت زمان و تمرین در خانه به تنهایی یاد می‌گیرند که عضلات خود را منقبض و شل کنند.

چند وقت یکبار باید تمرین کنم؟

ابتدا “نقطه شروع” خود را تعیین کنید. از یک دفترچه برای ثبت استفاده کنید. بدون اینکه از عضلات باسن یا ران خود استفاده کنید، عضلات کف لگن خود را همانطور که قبلاً توضیح داده شد، به طور حداکثری سفت کنید. عضلات را برای حداکثر زمانی که میتوانید محکم نگه دارید.

چقدر می‌توانید انقباض حداکثری را نگه دارید؟ (حداکثر 10 ثانیه)

انقباض را رها کنید و حداقل به اندازه مدت زمان انقباض ، استراحت کنید. تا جایی که می توانید «سفت کردن، نگه داشتن و رها کردن» را تکرار کنید.

چند بار می توانید انقباض را تکرار کنید؟(حداکثر 8-12 تکرار)

این یادداشت ها، خط شروع شما می شود ( توصیه می کنیم از 2 ثانیه و 4 تکرار، تمرینات را شروع کنید). تمرینات خود را 4-6 بار در طول روز تکرار کنید. در نتیجه ی این تمرین عضلانی، کف لگن شما قوی تر می شود و به مرور می توانید زمان و تکرار را افزایش دهید، به عنوان مثال 4 ثانیه، 6 بار و این شروع جدید شما می شود.

این برنامه استقامت گروه عضلانی را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، عضله می تواند برای مدت طولانی تری سخت تر کار کند.

حالا تمرین کف لگن را انجام دهید اما انقباض سریع انجام دهید و سپس رها کنید. 1-2 ثانیه قبل از مرحله بعدی استراحت کنید. اینها انقباضات سریع نامیده می شوند و به عضلات شما کمک می کنند تا در هنگامی که می خندید، سرفه می کنید، ورزش می کنید یا بلند می شوید،واکنش سریع نشان دهند.

چند انقباض می توانید انجام دهید؟

سعی کنید تعداد را به 8-12 انقباض، 3 بار در روز افزایش دهید،برای حداقل 6 ماه. این ،قسمت آسان برنامه است. سخت ترین قسمت از برنامه یادآوری انجام تمرینات است! اینجا چند نکته برای کمک به تقویت حافظه وجود دارد:

• ساعت خود را روی مچ اشتباهی ببندید
• برچسب‌ها را در مکان‌هایی قرار دهید که توجه شما را جلب کند (مثلاً آینه حمام، تلفن، یخچال، کتری، فرمان)
• بعد از اینکه مثانه خود را خالی کردید ورزش کنید
• در هر وضعیتی ورزش کنید

چقدر سریع نتایج را می بینم؟

ممکن است بهبود کنترل مثانه را تا 3-6 هفته احساس نکنید.ممکن است 6 ماه طول بکشد تا بهبودی حاصل یابد.تسلیم نشو!!. بعد از آنکه یک برنامه ورزشی را کامل کردید، حفظ قدرت ماهیچه ها مهم است.ادامه تمرینات ، دو بار در هفته،و در 3 ست با 8 – 12 انقباض حداکثری ، 3 بار در روز ،باید کافی باشد سعی کنید این تمرینات را در فعالیت های زندگی روزانه بگنجانید.اگر مطمئن نیستید که تمرینات را به درستی انجام می دهید از پزشک خانواده، پرستار، فیزیوتراپیست درخواست کنید که شما را چک کنند.

اگر نتوانم عضلات کف لگنم را منقبض کنم چه؟

اگر نمی توانید ماهیچه های خود را منقبض کنید، پزشک شما ممکن است برخی درمان های اضافی را پیشنهاد کند.

• بیوفیدبک. هدف بیوفیدبک کمک به زنان برای شناسایی و انقباض و ریلکس کردن انتخابی عضلات کف لگن با استفاده از سیگنال هایی از بدن خودشان است.احساس عضلات با انگشتان خودتان یک نمونه از این موارد است.

روش های دیگر شامل استفاده از الکترودهای چسبنده کوچکی که روی شکم و باسن قرار می گیرند یا یک پروب داخل واژن یا داخل رکتوم متصل به یک کامپیوتر هست. قدرت و طول مدت انقباضی که شما انجام میدهید را می توان بر روی صفحه نمایش کامپیوتر مشاهده کرد.

• درمان با تحریک الکتریکی. گاهی به دلیل آسیب عصبی، عضلات کف لگن (هنوز) نمی توانند منقبض شوند، به عنوان مثال.بعد از زایمان یا بعد از جراحی. تحریک الکتریکی باعث انقباض مصنوعی عضلات کف لگن می شود، بنابراین به تقویت آنها کمک می کند. این روش برای زنانی که می توانند عضلات کف لگن خود را منقبض کنند، حتی اگر این انقباضات ضعیف باشند، مناسب نیست

نکاتی که باید به خاطر بسپارید:

• ضعف عضلات لگن اغلب باعث مشکلات کنترل مثانه می شود.
• تمرینات فشرده روزانه می تواند عضلات لگن را تقویت کند و کنترل مثانه را بهبود ببخشد.

• از درمانگر خود بپرسید که آیا عضلات درست را فشار می دهید یا خیر.
• همیشه قبل از سرفه، عطسه، پریدن یا بلند کردن اجسام، برای کمک به جلوگیری از نشت غیر ارادی ادرار، گاز یا مدفوع و یا حرکت رو به پایین اندام های لگنی ، عضلات لگن خود را سفت و منقبض کنید.

• سعی کنید وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید.

منبع: yourpelvicfloor.org